キャベツのおひたし

ごま油を香らせ、ナムル風
　　　　　　１人分：￥１１/ 約９７kcal　
　　　　　　



材料（４人分）
　　　　　キャベツ約1/2個（５００g）貝割れ菜１パック
　　　　　焼きのり1/2枚　ごま油大さじ２　しょうゆ大さじ１1/2
　　　　　塩少々

作り方
　　　　　キャベツは１枚ずつはがし、塩を加えた熱湯で
　　　　　　　ゆでて、水にとる。
　　　　　　　芯を除いて５cm角に切り、かたく絞る。

　　　　　貝われ菜は、根のほうを持ってキャベツと同じ湯に
　　　　　　　さっとくぐらせ、水にとって、根元を落とし、水けを
　　　　　　　絞る。

　　　　　ボウルにキャベツと貝割れ菜を入れ、
　　　　　　　ごま油であえ、ちぎった焼きのり、しょうゆを混ぜる。

コメント
　　　　　ごま油と焼きのりの風味がたまりません　(~o~)

　　　　　もう一品何か・・・という時にいかがですか



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にらのごまあえ

「ゆでる」はにらのおいしい食べ方の１つ
　　　　　　　　１人分：￥３８/ 約２２ｋcal



材料（４人分）
　　　　　　にら２束　
　　　　　　A[白すりごま小さじ２　しょうゆ大さじ１　砂糖小さじ１]　塩

作り方
　　　　　　にらは塩ゆでにして水にとり、５cm長さに切って
　　　　　　　　　水気を絞る。

　　　　　　ボウルにAを混ぜ、にらを
　　　　　　　　　加えてざっと混ぜる。

コメント

　　　　　　子供の第一声「え〜にら〜(>_<)」でしたが、
　　　　　　一口食べると「まだあるの？」でした

　　　　　　ゆでる事でにら独特の苦味というかえぐみが無くなり
　　　　　　ほうれん草のごまあえみたいで食べやすかったですよ


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なすの涼ばん

思いきり冷たくして食べます
　　　　　　　　　１人分：￥６０/ 約６０Kcal


材料（４人分）
　　　　　なす６個　ねぎ１本　万能ねぎ少々　
　　　　　かけ汁[酢、しょうゆ、ごま油各大さじ１　レモン汁少々
　　　　　　　　　　ねぎのみじん切り大さじ1/2]

作り方
　　　　　なすはへたを切り落とし、熱湯に入れてやわらかく
　　　　　　　　ゆでる。
　　　　　　　　水けをよくきり、縦４つ割りにして冷まし、冷蔵庫
　　　　　　　　に入れて冷やす

　　　　　ねぎは５cm長さに切りせん切りにして冷水に放す。

　　　　　ねぎの水けをよくきって器に敷き、なすを盛る。
　　　　　　　　かけ汁をかけ、万能ねぎを散らす。

コメント
　　　　　この季節、冷たく冷やしたなすは最高です

　　　　　カロリーアップには、かけ汁にみそ、さとうを加えても。

　　　　　きゅうりや蒸し鶏など加えると、メインのおかずに
　　　　　なりますよ


長澤家のレシピブログでお馴染み・長澤家の万能つゆ

キャベツとちくわの炒め物

５分で出来る手軽さが魅力
　　　　　　１人分：￥１９/ 約６６Kcal　



材料（４人分）
　　　　　キャベツ４枚　ちくわ３本　サラダ油大さじ１
　　　　　A[塩、こしょう各少量　しょうゆ小さじ２]

作り方
　　　　　キャベツはざく切りにし、ちくわは厚めの
　　　　　　　　輪切りにする。

　　　　　サラダ油でキャベツ、ちくわの順に加えて炒め
　　　　　　　　Aで調味し、器に盛って好みで削り節をかける。

コメント
　　　　　ササッと出来てもう一品何かという時に
　　　　　いかがですか

　　　　　ボリュームを出したい時は、いり卵を加えても

キャベツのおひたし

だし割りじょうゆが効いてます
　　　　　　　１人分：￥２５/ 約１９Kcal



材料（４人分）
　　　　　キャベツ３００g　わかめ（もどしたもの）５０g
　　　　　 削りがつお少々　
　　　　　だし割りじょうゆ[だし汁大さじ２　薄口しょうゆ大さじ１]

作り方
　　　　　キャベツはよく洗って熱湯でゆでる。
　　　　　　　　　ざるにとって広げて冷まし、２cm幅の短冊切りに
　　　　　　　　　する。

　　　　　わかめは熱湯に通して一口大に切る。

　　　　　とを合わせて水けをきり
　　　　　　　　　だし割りじょうゆの半量をまぜ、１０分おいて
　　　　　　　　　味をなじませたら、かたくしぼる。

　　　　　器に盛って残りのだし割りじょうゆをかけ
　　　　　　　　　削りがつおをのせる。

コメント
　　　　　　　だし割りじょうゆで二度あえにするのがコツ

　　　　　　　お好みでしょうがのせん切りを少しのせてもよい
　　　　　　　ですよ

　　　　　　　ちょっと箸休めの一品としていかがですか

薄揚げのドレッシングがけ

超簡単、サクサクの香ばしさ
　　　　　　　　　１人分：￥３０/ 約３７Kcal



材料（４人分）
　　　　　薄揚げ１枚　小ねぎ、中華ドレッシング各適量

作り方
　　　　　薄揚げは、魚焼きグリルで焼く。
　　　　　　　　　様子を見ながら焦がさないように１〜２分焼く。

　　　　　食べやすく切って器に盛り、小ねぎを散らして
　　　　　　　　　ドレッシングをかける。

コメント
　　　　　とっても簡単もう１品何かという時に
　　　　　いかがですか

　　　　　サクサクとした香ばしさがビールにも合いますよ

きゅうりの即席中華漬け

桜えびと香味だれがキュウリをバックアップ
　　　　　　　　　　　　　１人分：￥３４/約５７Kcal



材料（４人分）
　　　　　キュウリ３本　A[ねぎ（せん切り）1/2本　しょうが（せん
　　　　　切り）１片　桜えび大さじ２]
　　　　　 B[酢、しょうゆ各大さじ１　砂糖小さじ１　塩小さじ1/2弱]
　　　　　 ごま油大さじ１　塩

作り方
　　　　　キュウリは塩をまぶし、しなるまで板ずりをして
　　　　　　　　　洗い、水けをふく。上から包丁の柄でたたき、
　　　　　　　　　全体に割れ目を入れ、一口大にちぎりボウルに
　　　　　　　　　入れる。

　　　　　ごま油でAを炒め、Bを加えて煮立てる。

　　　　　をに加えて手早くからめ冷蔵庫で
　　　　　　　　　冷やす。

コメント
　　　　　ごま油と桜えびの風味がキュウリとマッチ

　　　　　香味だれは、冷ややっこにも合います

　　　　　冷たーく冷やして召し上がれ



低カロリーでヘルシーな「匠ジェラート」

春雨の甘酢あえ

えのきとキュウリも入ってさっぱりと
　　　　　　　　　　　　　１人分：￥２４/約４７Kcal




材料（４人分）
　　　　　春雨３０g　えのきだけ １袋　キュウリ１本
　　　　　しょうが（薄切り）２枚　甘酢[酢大さじ２　砂糖大さじ１
　　　　　しょうゆ、塩各小さじ1/2]

作り方
　　　　　春雨は熱湯につけてもどし、さっと洗って水けを
　　　　　　　　　きり、食べやすく切る。

　　　　　えのきだけは根元を落とし、ペーパータオルに
　　　　　　　　　包んで電子レンジに１分かけて冷ます。
　　　　　　　　　キュウリとしょうがはせん切りにする。

　　　　　とを合わせ、甘酢であえる。

コメント
　　　　　さっぱり酢の物で一日の疲れも吹っ飛びます

　　　　　しょうがの風味が隠し味

　　　　　何かもう１品という時にいかがですか